ファイトケミカルを効率よく摂取するためのポイント
1. ファイトケミカルの作用時間はとても短い
ファイトケミカルは摂取してから3～4時間ほどしか効果が持続しません。実際に作用するピークの時間は
せいぜい2時間程度とも言われ、一部の成分（カロチノイドなど）を除いて体内に長くストックすることができません。
また、どんなに大量のファイトケミカルの成分を短時間で一気に摂取しても、
ファイトケミカルの生体利用率がより上がることはありません。ファイトケミカルは、
「必要なときに、必要なものを、必要な分だけ」摂取することが、最も合理的な取り入れ方と考えられます。
2. ファイトケミカルは、“単体高用量”よりも“多種低用量”の摂取が重要
現在自然界に存在するファイトケミカルは、一万種類以上もあると推定されています。
実際に食品から摂取されたこれらのファイトケミカルの数々は、その種類や成分、
さらに吸収後の体内における代謝経路や分布動態の違いなどによって、
それぞれ異なった生理活性や作用強度を示したり、またお互いに補い合うことで非常に多彩な生体調節機能を発揮します。
そのため、ファイトケミカルの摂取は、限られた一部のものに偏らずに、
できるだけ多くの種類のファイトケミカルを同時に摂り入れることがとても重要なポイントとなります。
日頃から食物の好き嫌いを極力なくし、できるだけ幅広く、かつバランスよく、
様々な食品や食材からより多種のファイトケミカルを摂取することによって、
より一層ファイトケミカルの利用効果を高めることが期待できます。
3. サラダや果物を生で食べてもファイトケミカルは摂取できない
野菜や果物などの植物性食品から効率よくファイトケミカルを摂り出すためには、これらの食材を加熱調理することが重要です。
通常ファイトケミカルは、極めて頑丈な植物繊維素からできている細胞壁に囲まれた植物細胞の中に入っているため、
細胞壁が壊れたり、破れない限り、外へ流出することはありません。
植物の細胞壁は咀嚼するだけで壊れることはありませんし、人間には細胞壁を分解する消化酵素を持ち合わせていません。
つまり、サラダのような生野菜や果物をどれだけ大量に摂取してもファイトケミカルを吸収することはありません。
ほとんどのファイトケミカルは、ただ腸を素通りして排出されていくだけなのが現実です。
ただし、ファイトケミカルが吸収できなくても、いわゆる食物繊維として腸内環境を整え、
腸内善玉菌を増やすという「整腸・菌活」の作用、排便の促進ならびに
生活習慣病や大腸がんなどの予防という点では大いに役立つことができます。
4. ファイトケミカルは乳製品との相性が悪い
乳製品と一緒に摂取するとファイトケミカルの摂取率は大幅に低減しますので、極力避けた方がよいでしょう。
例えばミルクティーは、ミルクの中に含まれるカゼインというタンパク質が
カテキン類などのファイトケミカルと結合してしまうため、
ファイトケミカルの効果はほとんどなくなってしまいます。
お茶のファイトケミカルによる健康効果も意識した場合は、
紅茶はミルクティーではなく、ストレートでお飲みになることをお勧めします。
ちなみに、レモンや砂糖はファイトケミカルの作用を阻害することはありません。
5. 自動酸化によるファイトケミカルの失活
あらゆる食物は酸素に触れると酸化して錆びていく“自動酸化”によってその性質を失っていきます。
この現象は熱や光、金属などの存在下でさらに促進されます。
ファイトケミカルも例外ではなく、長く空気中に放り出されると酸化し失活します。
ですから、調理後は飲食物の中から流出したファイトケミカルが酸化する前に、
できるだけ早く召し上がることが重要です。
一度で食べきれなかった飲食物の残りは、空気や光との接触をなるべく少なくするように蓋付きの容器、
もしくはチャック付きパックなどに入れて暗所に保存すると良いでしょう。
